| 最近聚餐时，朋友吐槽：感觉生完孩子自己变“虚”了。
生娃前身体倍儿棒，跑个10公里都没啥问题，现在打个喷嚏都漏尿。
说起来，很多妈妈产后多少都有些小问题。今天vivi妈就来说说，产后恢复的那些事儿。
“直不起的老腰”——产后腰酸
产后腰酸应该是生娃后出现频率最高的问题。
很多人会把这个问题归结于：月子没坐好、产后没吃对，打了无痛伤到腰了......
>>>真正原因
但事实是，这和孕激素有关系。
为了分娩做准备而产生的孕激素，会让韧带变得松弛，骨盆及骶髂关节外张，而随着宝宝逐渐增大，腰部负担加重，影响到周围肌肉，可能会出现痉挛或筋膜炎症等问题，引起腰痛。
除此之外，很多妈妈习惯保持同个姿势喂奶、休息，又要抱娃，就会加重腰酸背痛的情况。
>>>缓解方法
 1. 日常护腰
在哺乳时，注意给腰部放置抱枕，或是选择舒服的姿势，减轻腰部负担。
遵循多屈膝少弯腰原则。减少频繁弯腰、提重物，选择合适高度的母婴台、抱娃时先弯腿等，另外搬重物这事就交给老公吧~
2. 恢复训练
产后一定要适当运动，锻炼腹部肌群，散步、游泳、瑜伽等都是不错的运动选择，根据身体情况慢慢调整运动频率和次数。
通过热敷，也能短时间缓解肌肉酸疼。
一般情况下，合理用腰加适当运动，妈妈们的腰也能逐渐恢复，但如果腰疼没有缓解，要及时就医，让医生评估提供治疗方法。
“不正常的姨妈”——产后月经不调
很多妈妈会发现，生完娃后，姨妈变得不正常了，姨妈量变多/少、迟迟不来，都让人十分纠结，是不是哪里有问题了？
>>>真正原因
产后大姨妈的一些变化，和个人体质、是否母乳喂养以及内分泌功能变化等因素有关系。
这些只是暂时性的变化，一般2个周期左右，会逐渐规律和稳定。
>>>哪些情况要注意
哺乳期内，姨妈的不规律一般都属于正常情况。
如果妈妈断奶后3个月，没有和姨妈「顺利见面」，或是有其他异常，都要及时就医检查。
“紧不回去的那里”——阴道松弛
生了娃以后「紧」不回去了，是很多妈妈的烦恼。也有剖腹产的妈妈会松了口气，觉得自己并不会。
但事实上，不管是哪种分娩方式，都不可避免会出现阴道松弛这个问题。
>>>真正原因
产后阴道松弛，除了顺产时产道被撑大外，最根本的原因是和盆底肌肉没有恢复好有关。
尤其是顺产时在分娩过程中撕裂拉伤阴道括约肌、周围的球海绵肌等，而影响了阴道的收缩能力。
>>>缓解方法
1. 练习凯格尔运动
第一步：首先要找到盆底肌
在尿尿的过程中，突然中止憋住，然后慢慢恢复继续尿尿，在此过程中动作的肌肉就是盆底肌了。（ps：憋尿只是为了找出盆底肌，不能作为常规锻炼方法）
 第二步：开始锻炼盆底肌的凯格尔运动
 可采用站、坐、卧任意体位，排空尿液后做缩紧阴道肛门的动作。
● Ⅰ类（慢肌）肌肉锻炼方法：
以自身盆底肌最大力量的50%的力度，收缩3-5秒后，放松3-5秒，锻炼时间10分钟；一天可以锻炼2-3组。
● Ⅱ类（快肌）肌肉锻炼方法：
最大力量连续收缩5次（每秒1次），然后休息10秒，锻炼时间5分钟；一天可以锻炼2-3组。
2. 专业治疗
如果运动也没有改善，甚至出现更严重的情况，如阴道壁膨出、子宫异位脱垂等问题，要就医治疗寻求专业的解决方法。
ps：别轻信那些美容院的缩阴项目、某商推荐的缩阴产品，找专业医生治疗才是正经事儿。
“瘦不回的肚子”——腹直肌分离
生完娃后，爱美的妈妈们最不能接受的，应该就是瘦不回的肚子。
肚子松松垮垮，腹部使不上劲，除了腰部的脂肪赘肉，还可能和腹直肌分离有关。
>>>真正原因
孕期肚子被撑大，腹壁受到很大压力，张力超过了腹白线的弹性极限，两侧腹直肌也被迫分开，形成了腹直肌分离的情况。
测试自己是否有腹直肌分离，可以这样做：
仰卧平躺、膝盖弯曲，头抬起来，从而绷紧腹直肌，好像做仰卧起坐一样。如果有腹直肌分离的话，就会看到有腹腔内容物 （比如说肚子里的肠子）的膨出。
大部分的腹直肌分离都是轻度的，产后会开始慢慢恢复，少数妈妈会出现分离情况严重，需要手术治疗。
>>>缓解方法
多数情况下，肚子周围的赘肉，还是和皮下脂肪有关，要去除小肚子，就需要饮食和运动进行专业的训练来瘦身。
确认有腹直肌分离，可以通过一些动作来辅助矫正。
●加强腹直肌的练习，常见的训练包括站姿收腹、跪姿伸腿、仰卧抬腿、平板支撑等（需要专业医生或教练的指导下进行）。
●手术修复：在经过康复练习等保守治疗无效，严重的腹直肌分离的情况下需要考虑手术修补。
通常产后42天要进行随访检查，妈妈们要认真对待，检查包括子宫、乳房、盆底肌、腹直肌、伤口情况等。
vivi妈总结一句，产后认真随访，好好休息，适当运动，都是促进恢复的方法，如果有问题一定要找专业医疗机构，根据医生建议选择治疗方案，别被无良商家骗去做一堆“产康”项目。
生完娃后，妈妈们常常全身心投入孩子身上，而忽视了自己。
妈妈们要记得：只有照顾好自己，才能有更好的状态陪伴宝宝成长，不是吗~ |
